絶対に緊張しない人になれる？あがらないための5つの方法

• いざ本番になると、頭の中が真っ白・・・
• 上手く話せない自分を改善したい！
• 緊張しない方法を知りたい！

プレゼンや商談、スピーチなど、大勢の前で自分の主張が上手く表現できなかった経験は、誰でも一度はあるのではないでしょうか。

「緊張をコントロールできれば、自信を持ってパフォーマンスを発揮できるのに」と、緊張しない方法を身につけたいと考える人もいますよね。

今回は、緊張のメカニズムを理解し、絶対に緊張しない・あがらないための具体的な方法を解説します。

緊張を恐れず、あなたらしい表現に自信を持ち、さらなる可能性を見出しましょう。

絶対に緊張しない人になるのは難しい？！人が緊張するメカニズム

人より緊張してしまうことに悩み、絶対に緊張しない方法を探している方もいますよね。

結論からいうと、緊張を和らげる方法はありますが、絶対に緊張しない人になることは難しいといえます。

緊張の正体は、脳が「重要な場面」や「危機」と判断したときに生じる生理的反応だからです。

プレゼンの直前に心臓がドキドキしたり、手が震えたりするのは、自律神経が活性化している状態で、誰にでも起こりうる普通のことなのです。

絶対に緊張しない人になるのは難しいですが、緊張を克服するには誰にでもある生理的反応という認識を持ち、緊張をコントロールしようと意識することが大切ですよ。

また、緊張を感じたときの怖さや不安感は、抑えようとすればするほど増幅してしまいます。

プレゼンで緊張し、言葉が出なくなると、「自分はダメだ」とネガティブになり、さらに緊張してしまうといった経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。

過度に緊張しないためには、まずは緊張する自分の気持ちを受け入れることから始めましょう。

緊張のメカニズムを正しく理解し、「緊張するのは当たり前」という考え方が、緊張を和らげてくれますよ。

緊張することは、本能的に誰にでも起こることと受け止め、自分自身の状態や感情を受け入れてあげましょう。

緊張することは悪くない！緊張がもたらすメリット

緊張する状態は、決して悪いことばかりではありません。

適度な緊張感は、集中力やパフォーマンスを向上させ、あなた自身を成長させる力になるからです。

緊張状態になると、身体は一種の興奮状態になり、注意力や集中力を高めたり、心拍数を上げ、全身への酸素の供給量が増えることで身体能力を向上させたりできるといわれています。

適度な緊張感で臨むことで、的確な提案や対応ができれば、プレゼンや商談の場を上手くまとめることができるでしょう。

緊張を「敵」ととらえるのではなく、むしろパフォーマンスを向上させる「味方」として扱うことで、自分の力をより引き出すためのエネルギーに変換できます。

緊張しない・あがらないための方法5選

緊張しないために大切なのは、先述の通り「緊張をコントロールすること」です。

無理に緊張を抑え込もうとするのではなく、味方につけパフォーマンスを向上させましょう。

ここからは、緊張しすぎない・あがらないための方法を具体的に解説します。

• 方法①緊張は力を引きだすエネルギーだと考える
• 方法②イメージトレーニングで本番をシミュレーションする
• 方法③ルーチンを作って本番の不安を軽減する
• 方法④リラックスした雰囲気を作る
• 方法⑤意識を自分自身から相手へ向ける

方法①緊張は力を引きだすエネルギーだと考える

緊張しないためには、緊張することに対する意識の見直しをしましょう。

「緊張＝失敗の原因」と捉えず、「緊張＝自分の力を引き出すエネルギー」と認識することが、緊張を味方につけるための第一歩です。

先ほども説明したように、緊張状態になると脳が活性化し、集中力や注意力を高めてパフォーマンスを上げるためのガソリンのような役割となってくれます。

そのため、重要なプレゼンの前に「絶対に失敗できない！」と強く感じることは、不安に感じることなく、むしろ良い傾向であると捉えましょう。

プレッシャーに負けないために、さらなる準備に注力することもおすすめです。

「思いもよらない質問がきたらどうしよう」などのある程度のイレギュラーを想定した準備を怠らないことは、不安を潰す作業にもなります。

備えあれば患いなしという言葉があるように、十分な準備によっておのずと自信も強化され、緊張によるエネルギーをさらに良いサイクルに乗せてくれますよ。

緊張しないためには、緊張する気持ちをポジティブに受け止め、緊張を味方につけるための事前の準備が効果的です。

「緊張を自分のエネルギーとして利用しよう」と意識し、自信を持って挑戦しましょう。

自分の中の意識を変える・視点を変えて新しい発見を見出すための具体的な方法は、こちらの記事をご覧ください。

方法②イメージトレーニングで本番をシミュレーションする

本番で緊張を味方につけ、最高のパフォーマンスを発揮するには、事前のイメージトレーニングが大切です。

成功している自分の姿を具体的にイメージすることで、ポジティブな感情を育み、不安を軽減できますよ。

また、より詳細に本番をイメージし、「もしもの時」の具体的な対応策を練っておけば、安心して本番に臨む自信を持つこともできるでしょう。

たとえば明日のプレゼンをシミュレーションするとしたら、スライドがスムーズに切り替わり、自信に満ちた表情で話す自分の姿のように、あなたの望む最高の結果をイメージすることが大切です。

さらに、「こんな質問をされたらどうしよう」「スライドが動かないときの対応は？」など、自分が不安に感じている場面のシミュレーションも合わせておこないます。

本番までに不安な点を洗い出し、対応を考えておくことで、想定外のトラブルでも応用できたり、機転を利かせたり、柔軟な対応で自分のペースを保てますよ。

イメージトレーニングは、あなたの自信を高め、本番の過度な緊張を和らげるために効果的です。

事前に頭の中で何度もリハーサルを繰り返し、本番の緊張を最小限に抑え、緊張を成功へのエネルギーに変えましょう。

方法③ルーチンを作って本番の不安を軽減する

アスリートがウォーミングアップ中にお気に入りの音楽を聞くのも、ルーチンによって集中力を高め、緊張を味方につける行動です。

本番前に自分だけの「ルーチン」を持つことで、不安を和らげ、緊張をコントロールしやすくなります。

決まった手順や動作を繰り返すルーチンは、あなたの心と身体に「いつも通り」というサインを送る役割を担います。

この動作や習慣によって、脳が「これは慣れたことだ」と認識し、気持ちが落ち着き、緊張しすぎやあがってしまう気持ちを軽減できますよ。

たとえばプレゼンの日の朝は30分早起きして資料に目を通してから出発する、お気に入りのネクタイを締める、直前に深呼吸するなど、取り入れやすい習慣を持ちましょう。

あなただけのルーチンを持つことで、「あとはいつも通りやるだけ」と、気持ちを落ち着かせることができます。

不安を和らげ、本番へと気持ちを切り替えることで、集中力を高めましょう。

「たくさん準備したはずなのに、本番に弱くて力が発揮できない」とお悩みの方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。

方法④リラックスした雰囲気を作る

緊張しないためには、リラックスした雰囲気づくりを意識し、本番へ向けた気持ちを整えることも方法のひとつです。

リラックスできる雰囲気づくりをおこなうことで、心拍数を落ち着かせ、冷静さを取り戻すことができますよ。

リラックスできる雰囲気づくりには、下記などの方法があります。

• 静かな場所に行く
• リラックスできる音楽を聴く
• 温かい飲み物を飲む
• 周囲の人と穏やかな会話をする

「緊張してきたな」と感じたときは、自分にとって心地の良い、落ち着ける方法を見つけましょう。

先ほどのルーチンと組み合わせることもおすすめです。たとえば、本番前に温かい飲み物を飲みながら、落ち着いて資料を見返す時間を持つなどもいいですね。

リラックスできる雰囲気を作り出すことは、緊張を和らげ、冷静さを保つための効果的な手段です。

自分なりのリラックス方法で心を落ち着かせ、適度な緊張感を維持しましょう。

方法⑤意識を自分自身から相手へ向ける

「自分がどう見られているか」「失敗したらどうしよう」といった自分自身に向いた意識を、「相手に役立つ情報を伝えよう」「どう説明したら分かりやすいか」という相手に対する意識に変換するのも緊張を和らげる方法ですよ。

たとえば、スピーチの場面で考えたとき、「完璧に話そう」と思うのは、自分自身への意識です。

他人への意識に変換するのであれば、「相手に有益な話をしよう」となりますね。

他にも、商談の場なら「ノルマを達成するために売ろう」という意識は、「相手の課題を理解し、解決できる商品を売ろう」と変換できます。

自分に意識が向いている状態では、自己中心的な考えに心が縛られ、不安感が強くなって本来の目的を見失いがちです。

意識を相手に向けることで、本来の目的を再確認し、より自然体でコミュニケーションが取れるでしょう。

他人の評価が気になる、自分らしく振る舞うことが不安だ、という方は、こちらの記事もあわせてご覧いただくことで、心のブレーキの外し方を学べます。

緊張してしまった時に試してみるべき3つのこと

どんなに緊張しないために準備を重ねてきても、本番になるとどうしても緊張してしまうことはあるものです。

そんなときに役立つのは、緊張してしまったときの対処法です。

ここでは、緊張をほぐすために試して欲しい方法を紹介します。

• 体の緊張をほぐして心を落ち着ける
• 5秒間目を閉じて無心になる
• ポジティブな自己暗示をする

体の緊張をほぐして心を落ち着ける

緊張してしまったら、まずは身体の緊張をほぐすことから始めましょう。

身体がこわばると、心に余裕もなくなり、緊張が増幅してしまうため、身体をリラックスさせることを意識します。

身体の緊張をほぐすためには、下記などの方法が効果的です。

• 深呼吸する
• 手を握ったり開いたりする
• 肩を回す

短い時間で手軽にできるため、ほんの2〜3秒だけ意識して取り組んでみましょう。

身体の緊張をほぐすことは、心の緊張状態を和らげるための第一歩です。

心を落ち着かせ、冷静な自分を取り戻しましょう。

5秒間目を閉じて無心になる

緊張してしまったら、5〜10秒間だけ目を閉じて、無心になる時間を作ることも、緊張を和らげるのに効果的です。

短い時間でも目を閉じることで、外部からの刺激を一時的に遮断でき、頭をリセットできますよ。

緊張してきたら、そっと目を閉じ、周りの音を気にせず呼吸に集中します。

このとき、頭の中に浮かんでくることは無理に消そうとせず、受け流すような意識が大切です。

短い時間でも、まるで瞑想のように心の静けさを取り戻すことができますよ。

そして目を開いたらゆっくり深呼吸しましょう。

短い時間でも、目を閉じて無心になることで、心がリフレッシュし、緊張感も和らぎます。

緊張を和らげ、落ち着いて本番に臨みましょう。

ポジティブな自己暗示をする

緊張で心が乱れたときは、「自分なら成功する」「いつも通りで大丈夫」とポジティブな自己暗示をかけてみましょう。

自己暗示で心の中に前向きなエネルギーが生まれれば、不安が小さくなり、落ち着きを取り戻せます。

たとえばプレゼンの直前なら、「準備は万全だ」「いつも通りやれば大丈夫」と、心の中で唱えるといいでしょう。

面接なら「落ち着いて自分の強みを伝えよう」「誠実に対応すれば大丈夫」といった気持ちを持ったりすることが効果的ですよ。

また、過去の成功体験を振り返り、「あのときも乗り越えられたから、今回も大丈夫」と自信を深めるのもおすすめです。

ポジティブな自己暗示は、あなたの心に前向きなエネルギーを与えてくれます。

自分自身に語りかけることで、心の状態を積極的にコントロールしましょう。

緊張が増す！？本番前にやってはいけないNG行動

「緊張してはいけない」と意識しすぎて、ついやってしまいがちなNG行動を以下にまとめました。

• 完璧を求める
• 直前に新しいことを試す
• カフェインの過剰摂取
• 他の人と比較する

本番前の過ごし方は、あなたのパフォーマンスに大きく影響します。

上記のようなNG行動は、不安を冗長し、集中力を低下させてしまうでしょう。

焦らず、落ち着いて本番を迎えるためには、その日までの準備も大切です。

準備が十分な状態であれば、焦って何度も確認する必要もなくなり、完璧でなくとも柔軟に対応できる自信が持てます。

そして、本番直前はリラックスできる環境づくりに専念したり、ルーチンで集中力を高めたり、他人と比較せず自分自身に集中しましょう。

自分の能力を信じ、自信を持って本番に挑んでくださいね。

人と比べず、自分に集中するための方法は、こちらの記事をご覧ください。

まとめ

今回は、緊張しない・あがらないための方法や緊張したときの対処法について解説しました。

記事の内容をまとめていきましょう。

• 緊張は、危険を回避するための人間の本能的な反応であり、決して悪いものではない
• 適度な緊張は、集中力やパフォーマンスを高めるエネルギーにもなる
• ポジティブな自己暗示やルーチンづくり、イメージトレーニングなどによって、緊張をコントロールすることが大切
• 緊張してしまったときは、深呼吸や身体をほぐす、目を閉じるなどをすることで、冷静さを取り戻す

緊張することは、あなたの心が真剣に向き合っている証です。

今回ご紹介した方法を参考に、緊張をコントロールし、自信を持って一歩を踏み出してみてくださいね。

適度な緊張をエネルギーに変えて、本来の力をを発揮しましょう。